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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 0 k: M* f9 n* Y; i$ r5 w' A
动作1 提臀式$ {; ~1 Y- M4 w9 A& L
% i) i- w2 X* K' _' ]; W Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 6 }, R3 U; m. \1 v
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 : l& k8 I7 T+ u, v; F. Q! C
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
0 i- {* R7 f, \ Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
& x4 Z) C# ^& S0 c" w0 t 动作2 单臂风吹树式
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O. D8 U% F6 a2 r Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ! X( L. P7 I, @1 T2 p% g( ]8 |0 Z4 B
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
, o; }8 Z) c. P% b1 _) H! v Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ' D# Y+ x' {( c; |$ X- z* W0 s
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ; P- g+ z' J0 {8 _' t
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 ' c4 Y/ M/ ~4 `) k" e. J7 v
动作3 直角式: U) O( ?9 d" m: e9 }' R
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
% \" I, I' |. X2 |2 X Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 " o5 _4 I: R+ A7 _! e
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 * L3 U& \; m1 E1 C" ?8 E, T2 l0 d
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
4 ]) k; T7 L9 }3 u5 F0 J- t7 ` 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
" ~2 u/ M: L9 V d' Z6 X- r 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
! l. U* H) n! ?, h3 `+ ?; c) Q) q8 } Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 , _: a+ y# J3 }, o2 J
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ) ]' J* i) U7 u/ l
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
6 H9 ?" u1 L% d8 Y, D4 ~ Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ) C6 A/ K9 ~# A0 R7 i9 G4 U; l, y! x
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 6 n5 f3 a+ s! [# v2 k! D' e1 z
动作5 鸽王一式2 Q0 e! h- ~. J X |5 H( `
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 ! S" U9 O1 k4 c; S9 f
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 " G6 w0 d& R0 D- |/ d% z& g
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
) v/ x/ f$ J; B, @0 n Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 4 _- H6 G6 M4 S8 y/ w3 _( R/ s, }( y
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线7 n+ v' }. P$ p* L w5 S7 g: k
动作 6猫式1 A6 ^* ~! X# d; Y+ p. I: r
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ) C7 Y: z0 U+ f2 s7 |
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
( P0 r7 j/ A! r/ t. _: c Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
* E/ f8 e8 `5 J/ J/ F Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
1 f' w9 a; q! |0 J 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ; q& F" E; S& v8 ?+ q
动作7 猫式变形
& F/ u9 b( M2 U6 `; M# P; W$ p" p. } Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
0 J. c' S: V8 }$ N Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
f5 k/ {6 T7 v0 E6 T8 Q Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 * g1 z( r6 F3 h0 i
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 2 q/ u6 L9 d& E8 F3 ], Z
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
& z9 H. a. q& x2 \9 s6 { 动作8 坐式仰天! [2 u. d& M# j
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
7 B% F- Q9 |) T9 o- m2 X3 u Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 & ^% Y8 y" {% v/ S* d/ ~
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
5 @- Y* \' Z& H" {' a# M" ` Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 . l5 ?! W/ y5 ?3 Z
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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